Quản lý căng thẳng với mô hình ABCDE của Albert Ellis

Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong công việc, nhưng bạn có thể kiểm soát cách mình phản ứng. Mô hình ABCDE của Albert Ellis, xuất phát từ liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), là chìa khóa giúp bạn thay đổi suy nghĩ tiêu cực, quản lý cảm xúc và duy trì sự bình tĩnh ngay cả trong những tình huống áp lực cao.

Nội dung thuộc Tips quản lý. 

Mô hình ABCDE: Chìa khóa thay đổi tư duy và kiểm soát cảm xúc

Bạn đã bao giờ cảm thấy căng thẳng vì những suy nghĩ tiêu cực cứ lặp đi lặp lại? Mô hình ABCDE của Albert Ellis, một phương pháp từ liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giúp bạn nhìn nhận lại những niềm tin của mình và thay đổi chúng theo hướng tích cực.

Cấu trúc của mô hình ABCDE gồm:

• A – Sự kiện kích hoạt: Điều gì đã xảy ra?
• B – Niềm tin: Bạn suy nghĩ thế nào về sự kiện đó?
• C – Hậu quả: Cảm xúc và hành động của bạn ra sao?
• D – Tranh luận: Niềm tin đó có hợp lý không? Có thể thay đổi không?
• E – Triết lý mới: Bạn có thể suy nghĩ khác đi để phản ứng tích cực hơn không?

Mô hình này đặc biệt hữu ích với các nhà quản lý trong việc kiểm soát căng thẳng, điều chỉnh cảm xúc tiêu cực và đưa ra quyết định sáng suốt hơn trong công việc.

Vì sao nhà quản lý nên áp dụng mô hình ABCDE?

Căng thẳng và áp lực là một phần không thể tránh khỏi trong công việc quản lý. Tuy nhiên, thay vì để những suy nghĩ tiêu cực chi phối, nhà quản lý có thể chủ động kiểm soát cảm xúc và nâng cao hiệu suất làm việc với mô hình ABCDE.

1. Quản lý cảm xúc tốt hơn

• Hiểu rõ và điều chỉnh cảm xúc tiêu cực ngay từ đầu, không để áp lực từ cấp trên hay đội nhóm ảnh hưởng quá mức.
• Bình tĩnh phân tích trước khi phản ứng, tránh đưa ra quyết định vội vàng hoặc theo cảm tính.

2. Ra quyết định thông minh hơn

• Duy trì tư duy tập trung vào giải pháp thay vì chỉ nhìn vào vấn đề.
• Loại bỏ những niềm tin tiêu cực cản trở, từ đó đưa ra quyết định sáng suốt hơn.

3. Duy trì khả năng chịu áp lực và thích nghi nhanh

• Giúp nhà quản lý không bị cuốn vào stress, giữ vững phong độ làm việc.
• Tạo sự linh hoạt trong tư duy, dễ dàng thích ứng với thay đổi thay vì cố chấp vào lối suy nghĩ cũ.

4. Dẫn dắt đội nhóm hiệu quả hơn

• Truyền động lực thay vì tạo thêm áp lực cho nhân viên.
• Giải quyết mâu thuẫn một cách khéo léo, xây dựng một môi trường làm việc tích cực.

5. Xây dựng tư duy phát triển bền vững

• Rèn luyện thói quen tư duy tích cực và chủ động.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần, tránh kiệt sức và duy trì động lực dài hạn.

Mô hình ABCDE không chỉ giúp quản lý căng thẳng mà còn là công cụ đắc lực giúp nhà quản lý phát triển bền vững, dẫn dắt đội nhóm hiệu quả và đạt được thành công lâu dài.

5 Bước ứng dụng mô hình ABCDE giúp quản lý kiểm soát căng thẳng

Bước 1: Xác định nguồn gốc căng thẳng (A – Activating Event)

Mọi căng thẳng đều bắt nguồn từ một sự kiện cụ thể. Điều quan trọng là nhận diện chính xác để tránh nhầm lẫn giữa sự thật và cảm xúc chủ quan.
Tự hỏi: “Chuyện gì vừa xảy ra khiến mình cảm thấy áp lực?”

Bước 2: Tự nhìn nhận suy nghĩ của bản thân (B – Beliefs)

Bạn đang diễn giải sự kiện đó theo cách nào? Liệu suy nghĩ này có chính xác hay chỉ là sự suy diễn tiêu cực?
Tự hỏi: “Mình đang suy nghĩ thế nào về tình huống này? Điều đó có thực sự đúng không?”

Bước 3: Đánh giá tác động của suy nghĩ (C – Consequences)

Những suy nghĩ tiêu cực sẽ dẫn đến căng thẳng, mất động lực, hoặc phản ứng thái quá. Ngược lại, nếu thay đổi góc nhìn, bạn có thể phản ứng bình tĩnh hơn.
Tự hỏi: “Suy nghĩ này đang ảnh hưởng đến cảm xúc và hành động của mình ra sao?”

Bước 4: Thách thức lại niềm tin tiêu cực (D – Disputation)

Đừng để những suy nghĩ tiêu cực điều khiển bạn! Hãy tự đặt câu hỏi để kiểm tra tính chính xác của chúng.
Tự hỏi: “Có bằng chứng nào chứng minh suy nghĩ này là đúng? Có cách nào khác để nhìn nhận tình huống này không?”

Bước 5: Chuyển hóa tư duy thành hành động (E – Effect)

Bước cuối cùng là hành động! Hãy tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát và tìm giải pháp thay vì lo lắng.
Tự hỏi: “Mình có thể làm gì ngay lúc này để cải thiện tình hình?”

ABCDE – Công thức giúp nhà quản lý giữ bình tĩnh trước áp lực

Tình huống:

Anh Minh – một quản lý cấp trung – vừa nhận tin dự án của nhóm bị trễ tiến độ hai tuần. Ngay lập tức, anh cảm thấy áp lực, lo lắng về đánh giá từ cấp trên và ảnh hưởng đến uy tín cá nhân.

Nhưng thay vì chìm đắm trong căng thẳng, anh Minh đã áp dụng mô hình ABCDE để tìm ra hướng giải quyết.

Bước 1: Nhìn nhận vấn đề thực tế (A – Activating Event)

Sự kiện: Dự án bị chậm tiến độ hai tuần.
Phản ứng đầu tiên: Lo lắng, sợ ảnh hưởng đến uy tín và đánh giá của cấp trên.

Bước 2: Xác định suy nghĩ của bản thân (B – Beliefs)

Suy nghĩ tiêu cực xuất hiện:

• “Sếp sẽ nghĩ tôi yếu kém.”
• “Mình không thể kiểm soát tình hình.”
• “Nhóm của mình làm việc không hiệu quả.”

Suy nghĩ tích cực sau phản biện:

• “Chậm tiến độ là điều có thể xảy ra, quan trọng là cách tôi xử lý.”
• “Mình có thể tìm giải pháp thay vì chỉ lo lắng.”

Bước 3: Hiểu tác động của suy nghĩ (C – Consequences)

Nếu giữ suy nghĩ tiêu cực:

• Căng thẳng, cáu gắt với đội nhóm.
• Mất động lực, trì hoãn giải quyết vấn đề.

Nếu thay đổi tư duy:

• Bình tĩnh phân tích nguyên nhân.
• Tìm giải pháp, cùng đội nhóm điều chỉnh kế hoạch.

Bước 4: Thách thức lại suy nghĩ tiêu cực (D – Disputation)

• “Có phải sếp sẽ đánh giá tôi chỉ vì một dự án trễ?”
• “Tất cả các dự án đều đúng tiến độ 100% sao?”
• “Mình có thể làm gì để thay đổi tình hình?”

Tư duy thay thế:

• “Mình sẽ tập trung vào giải pháp thay vì lo lắng.”
• “Điều quan trọng là cách mình phản ứng, không phải chỉ là lỗi xảy ra.”

Bước 5: Hành động để thay đổi kết quả (E – Effect)

Thay đổi cách tiếp cận:

• Xác định nguyên nhân thực sự gây chậm trễ.
• Họp nhóm tìm giải pháp, tối ưu nhân sự, điều chỉnh ưu tiên.
• Báo cáo cấp trên với giải pháp cụ thể, thay vì chỉ đưa ra vấn đề.
• Giữ thái độ bình tĩnh, tập trung vào điều có thể kiểm soát.

Kết quả đạt được

Anh Minh kiểm soát tốt căng thẳng, tập trung vào giải quyết vấn đề.
Đội nhóm có tinh thần làm việc tốt hơn, chủ động khắc phục khó khăn.
Cấp trên đánh giá cao cách anh Minh xử lý tình huống thay vì chỉ quan tâm đến sự chậm trễ.

Tạm kết: ABCDE – Giải pháp kiểm soát căng thẳng hiệu quả cho nhà quản lý

Mô hình ABCDE của Albert Ellis là một công cụ giúp nhà quản lý điều chỉnh tư duy, kiểm soát căng thẳng và nâng cao hiệu suất làm việc. Khi được áp dụng đúng cách, mô hình này không chỉ giúp bạn phản ứng thông minh hơn với áp lực mà còn tạo ra môi trường làm việc tích cực và hiệu quả hơn.

Nếu bạn quan tâm đến việc phát triển kỹ năng quản lý và lãnh đạo, hãy tham khảo các khóa đào tạo chuyên sâu của VMP Academy:

• Train The Trainer 3+ | Đào tạo Giảng viên nội bộ số 1 Đông Nam Á
• Program Design With Tech | Ứng dụng công nghệ trong thiết kế đào tạo
• Training Management Performance | Quản lý hiệu suất đào tạo
• U – Maximize Management | Nâng cao năng lực quản lý bền vững
• On The Job Coaching | Kỹ năng huấn luyện kèm cặp nhân viên
• Leading Emotional | Lãnh đạo bằng trí tuệ cảm xúc

Liên hệ ngay 1800 6981 hoặc email daotao@vmp.edu.vn để được tư vấn chi tiết.